Zur Masseurgeschichte: Ein Masseur kann dir sagen wo die Verspannung sitzt (wenn es denn eine ist) und sie dir wegkneten. Das kann Verspannungen beim Angeln vorbeugen.
Auch eventuelle Fehlhaltungen sieht der Masseur (wenn er gut ist) sofort und kann dich darauf aufmerksam machen.
Einen Versuch ist es wert.
Zum Trainingsplan: Der Plan kann wirklich einen großen Beitrag zu deinen Rückenschmerzen sein, eventuell sogar die Ursache. Grund dafür ist das starke Ungleichgewicht zwischen Brust- und Rückentraining. Es ist gefährlich Antagonist und Agonist, also gegenüberliegende Muskelgruppen unausgewogen zu trainieren, da sie für die richtige Körperhaltung sorgen.
Trainierst du die Brust stärker neigen die Schultern dazu sich nach vorne zu bewegen, der obere Rücken rundet sich dabei nach vorne ab. Das kann die Schmerzen bereits erklären. Achte unbedingt darauf, dass die Sätze der Antagonisten zueinander passen, ansonsten kann das GEwichtstraining zu Fehlhaltungen führen. Auch ein ausgiebiges Dehnprogramm nach dem Training oder an Dehnungsfreien Tagen kann da Abhilfe schaffen.
Zitat
Mo - Brust:
- 5 Sätze Flachbankrücken (max. 120 kg 3 Wdh.)
- 5 Sätze Schrägbankdrücken (Multipresse, max. 100 kg 3 Wdh.) Zur Abwechslung mal Bankdrücken mit Schräghanteln, durch den größeren Bewegungsumfang bekommst du eine optimale Dehnung hin, die Intensität ist gesteigert und du bekommst 100%ig wieder einen Bomben-Muskelkater. Die Übungsausführung ist zudem sehr sicher, da du die Hanteln einfach zur Seite fallen lassen kannst, also auch ohne Trainingspartner super machbar.
- 5 Sätze Kabelzüge (leichtes Gewicht zur Iso) Das leichte Gewicht (?) ist nicht notwendig, da die Isolation nicht durch das verwendete Gewicht entsteht, sondern durch den Zielgenauen Bewegungsumfang. Du kannst also ruhig dein Gewicht anpassen, so lge die Ausführung sauber bleibt.
- 3 Sätze Dips Je mehr du dich nach vorne lehnst, desto stärker verlagerst du das Gewicht auf die Brust. Ist der Oberkörper gerade, geht die Übung vor allem auf den Trizeps. Das Brusttraining ist insgesamt sehr hochvolumig, es ist fraglich ob die Intensität stimmt, wenn du so ein hohes Volumen brauchst.
- Anschließend Trizeps Die Übungen, Satzzahlen und Wiederholungen wären?
= 18 Sätze Brust
Di - Rücken/Lat:
- 5 Sätze Latzug zur Brust (max. 90kg 8 Wdh.)
(für Klimmzüge bin ich zu schwach im Lat... wieg 95kg) Die Lösung heißt clustern: statt dir x Sätze mit a X Wiederholungen vorzunehmen, setzt du dir zum Beispiel 20 Gesamtwiederholungen zum Ziel und machst so viele Sätze wie du eben brauchst. Du wirst dich relativ schnell steigern können. Im Notfall kannst du zu leichteren Griffvarianten greifen, zum Beispiel den engen Parallelgriff, statt den weitgefassten Obergriff. Dadurch ist ebenfalls der Lat leichter zu dehnen, weil du weiter runterkommst, was dir auch hier wieder einen satten Muskelkater bescheren wird.
- 5 Sätze Rudern am Turm (max. 90 kg 8 Wdh.) auch hier kannst du die Kabelübung durch eine Freie Übung (Langhantelrudern vorgebeugt) ersetzen, was zusätztlich Intensität in dein Training bringt.
- 3 Sätze Latziehen in den Nacken (nicht mehr so schwer, max. 60 kg) Achtung: Latziehen in den Nacken ist eine gewagte Übung, da sie die Schultergelenke in eine unnatürliche Position zwängt, was langfristig zu Schäden führen kann. latzug vor dem Kopf ist sicherer. Übrigens ist eine zweite Übung, bei der du ein Gewicht von oben ziehst überflüssig, da die diesen Winkel mit der ersten Übung bereits zur Genüge erschöpft haben solltest.
- 3 Sätze Kurzhantelrudern ist ok
Das Rückentraining kann von der Satzzahl her passen, auch hier kann die Trainingsintensität aber nicht stimmen weil du am Freitag noch Kreuzheben mit reinschiebst. Da sollte der Rücken aufgrund dieses hohen Volumens noch nicht regeneriert sein.
Kreuzheben kannst du am Rückentag zum Beispiel statt des Latzugs machen, möglichst als erste Übung da mit Abstand am schwersten.[/b
]
- Anschließend Bizeps [b]Die Übungen, Satzzahlen und Wiederholungen wären?
= 16 Sätze Rücken
1 Bizeps Training
Mi - Schulter:
- 5 Sätze Nackendrücken siehe Latzug in den Nacken, riskante Übung! Frontdrücken ist besser!
- 4 Sätze Seitheben
- 4 Sätze reverse flys
- Kabelzug, wieder Seitheben?
- Anschließend Bizeps Isos was genau? wie viel
13 + x Sätze Schultern
1 Bizeps Training
Der Mittwoch ist schlecht belegt, weil du 1 Tag für zwei kleine MUskelpartie verschwendst, noch dazu trainierst du die Schultern deutlich hochvolumiger als die Beine, obwohl die Beine die mit Abstand größte Muskelgruppe sind.
Do - frei
Fr - 2ter Brusttag
- 5 Sätze Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (max. 40 kg)
- 5 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (max. 35 kg)
- 3 Sätze Butterfly
- 3 Sätze Überzüge ein tolles Brusttraining! Allerdings wird durch dieses Tag das Brusttraining extrem unausgeglichen. Das unausgeglichene Training der Antagonisten (hier Brust und oberer Rücken) kann für eine Fehlhaltung und Schmerzen sorgen. Die Brust jeigt dazu zu verkürzen und verstärkt einen Rundrücken im oberen Rückenbereich, hier kann bereits die Ursache für die Schmerzen liegen. 1 Brusttag unbedingt streichen und die Satzzahlen dem Rückentag anpassen!
- Anschließend Trizeps Isos was genau und wie viel?
= 16 Sätze Brust
1 Trizeps Training
Sa - Beine/Kreuzheben
- 5 Sätze Kreuzheben (max. 140kg 3 Wdh.) Kreuzheben hat vor KNiebeugen nichts verloren, es ist völlig unmöglich beide Übungen beide Übungen in einem solch hohen Volumen hintereinander zu machen. Auch hier kann die Intensität nicht stimmen, der Rücken wäre viel zu erschöpft um das GEwicht bei den Kniebeugen auch nur einigermaßen halten zu können. Dazu sind Kniebeugen und Kreuzheben die Übungen welche den Kreislauf am meisten belasten, es besteht eigentlich dauernd Kotzgefahr und Schwindel. Wenn du Kreuzheben machst, dann am Rückentag in angemessener Intensität.
- 5 Sätze Kniebeugen (max. 100kg 3 Wdh.)wenn du die Beugen erst seit kurzem machst, lieber leichteres GEwicht und mehr Wiederholungen bis du die Übung 100% beherrschst, da diese Übung sehr komplex ist.
- 3 Sätze Beinpresse (nicht mehr wirklich schwer)
- 3 Sätze Beinstrecker Warum eine Iso für die Quadrizeps, aber keine für den Beinbeuger?
- Anschließend Bauch (Ich hasse es!!!)
5 Rücken
11 Beine
1 Bauchtraining
So - frei
Gesamt:
38 Sätze Brust
21 Sätze Rücken
11 Sätze Beine
2 Trainingstage Bizeps ? Sätze
2 Trainingstage Trizeps ? Sätze
13 + ? Sätze Schultern
1 Trainingstag ? Sätze Bauch
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Was mir auffällt kurz zusammengefasst:
1) Der Plan ist sehr diffus, die Pausentage scheinen willkürlich festgelegt. Beispiel: Die zwischen Bizepseinheit A und B liegen nur 24 Stunden, zwischen Trizepstraining A und B liegt 3x so viel Zeit. Nach Bizepseinheit A brauchst du nur knappe 24 Stunden bis der Muskel wieder vollkommen regeneriert ist, nach Bizepstraining B volle 6 Tage.
2) Das Trainingsvolumen ist extrem hoch, 38 Sätze Brust in 7 Tagen verkraften i.d.R. nur Profis, es ist noch erstaunlicher dass du kaum Muskelkater hast. Da läuft etwas gewaltig falsch, die Trainingsintensität muss bei 0 liegen, wenn du nach einem Bizepstraining unmittelbar am nächsten Tag nochmal eine Bizepseinheit hinterherschieben kannst.
3) Das Trainingsvolumen ist extrem unausgewogen, obwohl der Rücken doppelt so viel Muskelmasse ausmacht wie die Brust, bekommt sie nur 1/3 der Aufmerksamkeit für die Brust. Noch dazu sind davon 5 Sätze auf den Beintag gelegt, was sehr ungünstig ist. Die Beine als mit Abstand größte Muskelgruppen, die das höchste Trainingsvolumen verträgt trainierst du nur mit weniger als 30% des Volumens der Brust.
4) Die Trainingsintensität kann nicht stimmen, bei einer so hohen Satzzahl solltest du mächtig Muskelkater für viele Tage in den rangenommenen Muskelgruppen haben. Stattdessen trainierst du sie teilweise am nächsten Tag noch einmal und erwähnst dass du nur in den Beinen Muskelkater hast. Da stimmt etwas nicht.
5) Die Übungen sind recht gut gewählt, die Trainingsgewichte sind auch absolut passabel, warum fluppen die Übungen dann nicht richtig? Stimmt die Übungsausführung nicht? Sind die Pausen zwischen den Sätzen zu lang? Oder bist du einfach nur saustark und die Gewichte sind zu leicht?
6) die Waden fehlen vollständig, auch der Nacken wird nur sekundär über Kreuzheben mittrainiert. Das ist in einem so hochvolumigen Plan sehr ungewöhnlich. Wenn Nacken und Waden deine absoluten Stärken sind ist es aber zu verzeihen
Ich würde mir sofort einen Plan suchen oder erstellen der:
- ausgewogen ist, die Anzahl der Sätze müssen in einem angemessenen Verhältnis zueinander stehen
- intensiv durchgeführt werden kann, eine Trainingsheinheit sollte innerhalb von 70 Minuten abgeschlossen und wirklich anstrengend sein
- deinem Regenerationsbedürfnis angemessene Pausentage enthält, z.B. braucht ein Muskel alle 5 Tage bis er erholt ist, wird er .alle 6 Tage trainiert
- dementsprechend gesplittet ist, z.B. GK-Plan 3x die Woche, 2er Split 2x die Woche, 3er Split 1-2x die Woche, 4er Split 1x die Woche... Höher splitten ist für natural trainierende Hobbypumper selten sinnvoll, erst recht wenn man nicht so viel Zeit aufbringen kann
Keine meiner Kritikpunkte war irgendwie abwertend oder böse gemeint, der Plan stimmt nur einfach nicht. Ich habe auch auf keine besonders höfliche Formulierung geachtet oder Smilies verwendet, da ich recht lange geschrieben habe.
Wenn ich irgendetwas falsch verstanden habe, bitte ich um Nachsicht. Nobody is perfect.
Ich wünsche dir viel Erfolg mit einem anderen Trainingsplan, der besser auf deine BEdürfnisse zugeschnitten ist!